Hay muchas maneras de cocinar verduras y hortalizas. Una muy sabrosa y, tal vez también la más cómoda y coherente durante los meses de frío, es utilizar el horno. Gracias a él pueden conseguirse platos muy completos, confortables y ricos tanto en sabor como en nutrientes.

¿Los complementos perfectos a la hora de hornear vegetales? Diferentes masas (de pizza, de empanadilla, quebrada, de tartaleta o incluso de pita), las pastas (como, por ejemplo, la lasaña), los quesos (fundidos o gratinados) y otros ingredientes complementarios como el huevo, las hierbas frescas, la bechamel o el pan.

Nota: algunas de las recetas de esta galería contienen huevos y productos lácteos por lo que, en el caso de querer hacerlas veganas, habría que eliminarlos o sustituirlos por equivalentes de procedencia no animal.

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Cuando hablamos de cantidades nos referimos por lo general a cantidades para cuatro personas. En el caso de los tiempos de cocción y las temperaturas, en la mayoría de los casos pueden variar pues no todas las verduras y hortalizas poseen el mismo grado de madurez (además de que los tamaños y cortes también influyen en su cocinado) y, en función de los gustos personales, los quesos y masas pueden servirse más o menos fundidos o tostados (¡siempre y cuando no estén crudos o quemados!)

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Todos estas preparaciones son una gran fuente de fibra, vitaminas, minerales y proteínas vegetales o lácteas. Algunas de ellas funcionan como plato único; otras pueden incluirse como parte de un menú o incluso combinarse entre sí dentro de un mismo almuerzo o cena a base de recetas vegetarianas.

¿Empezamos? Solo tienes que hacer click en la foto principal del artículo.

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Fotos: Gtres

En verano hace calor (en algunos sitios más que en otros, también es verdad) y el cuerpo nos pide un extra de hidratación. 

La buena noticia es que disfrutar de bebidas ricas y refrescantes sin engordar ni un gramo es posible. Te contamos cómo a través de estas cinco opciones.

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1. Té helado

El té helado casero no engorda (siempre que prescindamos del azúcar y lo sustituyamos por edulcorantes naturales). Su elaboración es la misma que si hiciéramos una infusión con la diferencia de que, una vez se enfría, se mete al congelador o al frigorífico. 

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Para darle más sabor se puede recurrir a trocitos de fruta natural, jengibre rallado o ramas de albahaca. Las posibilidades son infinitas. 

2. Café con hielo

Las calorías del café son prácticamente nulas. Una buena idea de consumirlo en verano es añadiéndole un par de cubitos de hielo. Eso sí, siempre sin azúcar. 

3. Granizado de limón

Un granizado de limón no tiene tantas calorías como mucha gente puede pensar (aproximadamente unas 24 por cada 100 ml.). En cualquier caso, nuestra recomendación es hacerlo en casa para conseguir reducir su carga calórica. 

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Basta con poner a cocer agua con el jugo de dos limones, esencia de limón y un poco de edulcorante natural como Stevia. Se deja enfriar el agua y se mete al congelador, removiendo cada hora la mezcla para evitar que se haga un bloque. Y listo para disfrutar. 

4. Zumo de tomate

Además de aportar muy pocas calorías, un zumo de tomate con un toque de pimienta consigue engañar a los nervios del estómago de manera que el cerebro piensa que está lleno y reduce las ganas de picar entre horas. Sano, rico y con muy pocas calorías. 

5. Agua aromatizada

Digan lo que digan, el agua no engorda. De hecho tiene cero calorías. Una forma de consumirla este verano de manera más original y refrescante es aromatizándola con frutas o plantas como la hierbabuena o la menta. 

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Proponemos la siguiente receta: pela un kiwi y córtalo en rodajas. Introdúcelo en una jarra de cristal con agua (si se desea se pueden añadir unas gotas de Stevia y trozos de limón) e introdúcelo al frigorífico. Espera unas horas a que repose y se enfríe y prepárate para disfrutar de una bebida muy rica sin calorías. 

Fotos: Cordon press

A falta de tan solo unos días para la llegada de la primavera, lo que de verdad apetece es comer rico, saludable y original. ¿Y qué mejor modo de hacerlo que con un sándwich o un bocadillo lleno de sabor y propiedades? Para así compensar a base de delicia sana todas las hamburguesas de que has disfrutado en invierno… 

Aquí te proponemos diez; pero partiendo de ellas hay muchas más recetas de emparedados que puedes improvisar en casa de forma fácil y rápida. Y, lo más importante, sin dejar de lado tu salud. ¿Preparado para alimentarte bien a base de bocatas y desterrar mitos sobre ellos de una vez por todas?

1. Bocadillo de huevo duro y mantequilla de aguacate

Para la mantequilla de aguacate, mezcla un aguacate mediano lleno de poder cortado en dados con un chorrito de lima, una pizca de sal y un toque de pimienta negra (opcional); aplastándolo todo con un tenedor o ayudándote de unas barillas de batir. Después, unta un pan tipo baguette abierto por la mitad (mejor si está recién hecho y muy crujiente) con la crema resultante. Por último, dispón sobre ella con cuidado dos huevos duros hechos rodajas, algunos guisantes tiernos, tres rabanitos laminados y unas hojas de albahaca fresca.

Este bocadillo te aportará toda la energía de una comida completa. Además, gracias a su alto contenido en vitaminas, proteína y grasa vegetal “buena”, te ayudará a cuidar tu piel desde el interior.

2. Sándwich primavera

Escoge un pan de molde integral o con semillas (este simple gesto le aportará un toque de fibra extra a tus sándwiches). Después de untarlo con mostaza por la cara interior, en diferentes capas, coloca en el siguiente orden: lechuga Batavia, unas lonchas de pavo braseado, pepino en rodajas, unas lascas de queso parmesano, hoja de roble roja, rabanitos en láminas y unos brotes verdes. 

Este emparedado es una bomba de vitaminas y sabor; con muy poca grasa. Además, tanto su colorido como su apetecible aspecto lo convierten en una perfecta opción para sorprender a tus invitados en almuerzos informales, picnis al aire libre o cenas tempranas.

3. Mollete con mozzarella y anchoas

En un pan de mollete individual, pon una hoja grande de lechuga iceberg (rica en agua) y, sobre ella, coloca un champiñón grande previamente pasado por la plancha con una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva, una rodaja de mozzarella fresca y cuatro anchoas del Cantábrico formando un cuadrado.

Es fundamental que tanto la mozzarella como las anchoas sean de buena calidad. El sabor suave de la primera equilibrará la intensidad de las segundas. El resto de ingredientes le aportarán originalidad al conjunto. Proteínas, calcio y minerales se alían en este bocadillo 100% mediterráneo.

4. Chapata de salchichón ibérico

Elige un pan de chapata con poca miga. Ábrelo y unta la parte inferior con margarina baja en sal. El siguiente paso es disponer sobre ella unas tiras de pimiento del piquillo, salchichón ibérico picado, una loncha gruesa de queso gouda, unas hojas de espinaca y un poco de mostaza de Dijon.

Al contrario de lo que se suele creer, los embutidos ibéricos como el salchichón, el chorizo, el jamón o el lomo, consumidos de manera esporádica, son altamente nutritivos y beneficiosos para el organismo. Eso sí: asegúrate de que la forma en que se han procesado es lo más natural posible, sin colorantes ni conservantes, y respetuosa con el producto.

5. Bocadillo vegetal con queso crema

Pan de cereales y vegetales frescos son los ingredientes principales de este apetecible bocado. Procura que los segundos sean de temporada. ¿Una combinación ganadora para la estación primaveral? Pimiento amarillo cortado en tiras, tomate de huerta hecho rodajas, calabación a la plancha, rúcula y brotes de soja. Complétalo untando el pan por ambas caras interiores con queso crema desnatado.

Obtendrás agua, vitaminas, fibra, calcio y proteínas de una sola vez. Además, podrás ir variando la receta con lo que encuentres en el mercado; pues este tipo de bocadillo lo admite (casi) todo.

6. Sándwich de huevo

Cuece dos huevos de corral y, una vez escurridos, enfriados (con una media hora en la nevera bastará) y pelados, separa la parte de la clara de la de la yema. Pica la primera. Aplasta la segunda con un tenedor y conviértela en crema añadiéndole una cucharada sopera de mayonesa; mucho mejor si la preparas tú mismo.

Por otro lado, corta un cuarto de cebolla blanca en tiras, incorpórala a la preparación anterior y mézclalo todo con la clara picada, agregándole una pizca de sal, pimienta negra y cebollino troceado. Para finalizar, corta pan de molde blanco en triángulos y rellénalo con la mezcla.

Simple, pero eficaz. ¡Y con un altísimo contenido protéico!

7. Bagel de salmón ahumado

Mezcla queso crema bajo en grasa con cebollino picado y eneldo fresco (también puedes comprarlo ya en el súper al toque de finas hierbas). Rebana un bagel con semillas de amapola y unta la parte inferior; también la superior si quieres aportarle más fuerza. Encima, coloca salmón ahumado cortado en láminas gruesas. Remátalo con unas hojas de acelga crudas y un chorrito de limón.

Si te gustan el pescado azul y los sabores nórdicos, este es tu bocadillo. Y no olvides que el salmón es un alimento cardiosaludable gracias a los ácidos grasos Omega 3 que contiene.

8. Sándwich caprese con tomate seco

¿Cómo convertir una clásica ensalada caprese en bocata? Pues muy fácil: mediante un sándwich (de dos capas y con pan de molde con pipas) relleno de mozzarella fresca, tomate seco, pimiento amarillo y rúcula. Para el aliño, haz una vinagreta con aceite de oliva virgen extra, albahaca picada, sal y pimienta blanca.

El conjunto de sabores, unido a un equilibrado combo de nutrientes “optimismas” como la vitamina C y el hierro, te pondrá de buen humor.

9. Bocadillo de jamón y boquerones en vinagre

Abre un bollo de pan blanco y úntalo con una clásica tumaca a base de tomate rallado, aceite de oliva y ajo. Prescinde de la sal, ya que tanto el jamón serrano como los boquerones en vinagre ya la llevan. Por persona, calcula un par de lonchas de jamón y entre cinco y seis boquerones. Et voilá!

Lo mejor del mar se encuentra con lo mejor de la tierra en este bocata. Pura delicia saludable.

10. Sándwich de pepino

Haz una crema con una cucharada de mayonesa y un poco de rúcula picada. Añádesela a una rebanada de pan de molde blanco y, encima, coloca un pepino pequeño en rodajas y unas hojas de lechuga alemana troceada. Remátalo con unos brotes verdes y, después de cerrar el sándwich con una segunda rebanada de pan, córtalo en cuatro partes iguales para servirlo como al modo pintxo.

Tal vez, la mayor ventaja para tu cuerpo de este emparedado sea la hidratación que le aportará gracias a la lechuga y el pepino. Y el agua es algo fundamental para esa ardua lucha contra la celulitis pre-operación bikini.

Fotos: Gtres